Le stress, l’angoisse, la précipitation font aujourd’hui de plus en plus partie de notre quotidien. Plusieurs facteurs peuvent causer du stress durant une journée, que ce soit l’argent, le travail, la famille, les amitiés, la santé, etc… Cependant, un état de stress peut provoquer des troubles du sommeil et entraîner de la fatigue au quotidien. Il est important de savoir lâcher prise et se détendre quand il le faut, pour garder une bonne santé physique et mentale ainsi qu’une bonne qualité de vie.
Mais comment mieux dormir quand on est une personne stressée ou angoissée ? Dans cet article, je vous guide pour trouver la source de votre stress, et surtout des conseils à adapter à votre personne pour plonger plus rapidement dans les bras de Morphée et retrouver un sommeil de qualité.
Je me présente, je suis Marion du site Cocon de Sommeil. Etant une ancienne insomniaque et relativement stressée, cela me tenait à cœur d’écrire un article invité sur le site de Sylvain. Aujourd’hui, je tiens à vous partager des guides qui m’ont personnellement aidée pour apprendre à mieux dormir naturellement et pour améliorer votre quotidien.
Être angoissé et stressé, c’est quoi exactement ?
L’angoisse et le stress sont des ressentis que l’on a face à une situation, un évènement que l’on perçoit le plus souvent comme à risque, dangereux. Le corps se met alors en état d’alerte.
Le stress provoque certaines réactions visibles et d’autres invisibles en nous :
- symptômes physiques visibles : agitation, transpiration, augmentation du rythme cardiaque et de la respiration
- symptômes « invisibles » : douleurs intestinales, maux de tête, brûlures d’estomac, fatigue
- symptômes émotionnels : irritabilité, pessimisme, pleurs…
Finalement, le stress impacte tout notre corps et notre esprit. Il est donc important d’essayer de le réduire, en adoptant des astuces zen et anti-stress, pour apprendre à se relaxer en toute situation.
Avoir des « pics » d’angoisse est normal, je pense que chercher à contrôler complètement le stress serait contre-productif. D’autant plus qu’il existe du « bon stress » et du « mauvais stress ». Selon moi, la nuance est d’apprendre à ce que l’angoisse et la peur ne dirigent pas votre quotidien.
Liens entre manque de sommeil et stress
Dormir peu et mal peut augmenter le stress, et le stress nuit à la qualité du sommeil.
Lorsqu’on est stressé, on peut appréhender et redouter le moment où on doit aller se coucher. L’angoisse de fixer le plafond de sa chambre pendant des heures, de ne pas dormir et d’être fatigué au réveil augmente.
C’est un véritable cercle vicieux dans lequel il est préférable de ne pas tomber. Pour couper court à cela, il est fondamental d’avoir des rituels relaxants pour dissiper cette angoisse qui parfois étouffe.
Il est aussi important d’accepter notre état, de ne pas chercher à le contrôler de A à Z, et d’ailleurs, la pratique de la méditation participe à ce changement d’état d’esprit.
Bien dormir est important pour être en bonne santé physique et mentale.
D’autres facteurs que le stress peuvent influencer la qualité du sommeil
L’activité physique, l’alimentation ou l’atmosphère de la chambre à coucher jouent également un rôle très important sur la qualité du sommeil. J’ai d’ailleurs consacré un article complet sur l’environnement de la chambre et comment créer un espace bien-être propice au sommeil. Je vous invite à vous rendre sur mon site pour en apprendre davantage.
Les bonnes habitudes pour mieux dormir quand on est angoissé
Pour parvenir à retrouver des nuits sereines, calmes et paisibles, il est important de préparer son corps à l’endormissement. Cela passe par le fait de changer ses habitudes avant d’aller se coucher et ainsi d’avoir une bonne hygiène de sommeil. Ici, je vous donne des pistes pour vous endormir plus rapidement, réduire vos réveils nocturnes, et améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, la pertinence de ces conseils dépend également des goûts, besoins et préférences de chacun. Donc pour mettre toutes les chances de votre côté pour que cela fonctionne, écoutez votre corps et vos ressentis.
1- La méditation pour améliorer son sommeil
La méditation est une pratique mentale qui aide à accepter son état physique et mental. Cet exercice se fait sans jugement, simplement dans l’observation de son corps, de ses émotions et de ses ressentis.
Pratiquer quelques minutes de méditation avant de dormir permet de créer un sas de décompression entre le rythme effréné de la journée et l’arrivée du sommeil.
Pour ma part, je pratique régulièrement un scan corporel avant de dormir pour observer, visualiser et détendre chaque partie de mon corps. Finalement, je passe en revue chaque centimètre de mon corps et je m’endors bien souvent avant la fin de ma séance de méditation. Je lâche prise peu à peu sur le sommeil qui m’envahit.
Une pratique régulière de la méditation permet de plonger au plus profond de soi et de se détendre de plus en plus rapidement. Notez que les effets sur le corps et sur l’esprit ne se font pas toujours ressentir immédiatement. Mais il est important de ne pas abandonner tout de suite.
Plonger au plus profond de soi n’est pas une chose simple à faire. Il faut parfois plusieurs séances de pratique avant d’y parvenir.
Pratiquer plusieurs heures de méditation n’est pas utile pour être complétement détendu. La plupart du temps, exercer entre 5 et 20 minutes suffit pour sentir les premiers bienfaits.
Aussi, la méditation n’a pas d’objectif. Il suffit simplement d’être à l’écoute de son corps. La plupart du temps, on peut suggérer de se concentrer sur sa respiration. Mais si vous avez des pensées qui surgissent, ce n’est pas grave, il est important de ne pas les bloquer. Cela est fondamental pour ne pas engendrer de la frustration. D’ailleurs, aucune séance de méditation n’est réussie ou ratée, encore une fois, il est important d’être sans jugement.
2- La lecture pour décompresser et bien dormir
Couper son téléphone et sa télévision est important pour ne pas perturber l’arrivée du sommeil. On le sait maintenant, la lumière bleue émise par les écrans perturbe la sécrétion de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. Mais également, les écrans maintiennent le cerveau en activité. Donc passer les dernières minutes de sa journée sur Facebook n’améliore pas vraiment la qualité du sommeil.
La lecture est alors une bonne distraction pour laisser de côté son smartphone. Ouvrir un livre et passer quelques minutes à lire un bon roman est un excellent moyen de se déconnecter de ce qui nous entoure et nous stresse.
En plus de procurer calme et détente, la lecture permet de reposer ses yeux par rapport aux écrans et d’améliorer la mémoire. Finalement, nous aurions tort de nous passer de lire avant de dormir.
3- L’auto massage pour s’endormir sans stress
Pour se relaxer, il existe des points d’acupression un peu partout sur le corps que l’on peut masser. Ces points peuvent agir sur notre état physique, mental et émotionnel. De plus, le massage pour nombreux d’entre nous, est un réel moment de sérénité, de quiétude et de lâcher-prise.
Trois zones peuvent être massées pour se détendre ou s’endormir :
- dans le creux de votre poignet, ce point est aussi appelé « porte de la sérénité »
- sur l’arrière du crâne, cette zone est aussi appelée « sommeil paisible »
- le massage des tempes peut également aider à retrouver calme et tranquillité
Si vous aimez l’odeur, accompagnez ce massage d’une huile à la lavande pour accentuer la détente.
4- Les exercices de respiration pour relâcher son corps
Même si les exercices de respiration sont souvent au cœur de la méditation, ils peuvent également se pratiquer en dehors des séances de méditation. Il existe plusieurs exercices qui visent à détendre le corps et l’esprit comme la cohérence cardiaque, la respiration carrée, la respiration abdominale…
Un exercice que je trouve également très efficace est d’avoir un temps d’expiration plus long que celui de l’inspiration. Cela me permet souvent de me détendre en quelques instants.
De plus, un autre bénéfice est que ces quelques minutes de pratique vont permettre d’oxygéner correctement votre corps.
5- L’écoute de musiques relaxantes pour lâcher prise et mieux dormir
Pour vous détendre en fin de journée, vous pouvez également sortir vos écouteurs et vous plonger dans une bulle de détente. En fonction de vos préférences, vous pouvez écouter des sons binauraux, des instruments de musique, des bruits blancs, des bruits de la nature comme de la pluie, des vagues, ou le feu d’une cheminée qui crépite…
J’ai d’ailleurs moi-même créé une chaîne YouTube consacrée à ce type de musique, pour plonger plus rapidement dans le sommeil, à l’aide de bruit de nature.
Depuis peu, l’ASMR se développe de plus en plus en France. Cette technique vise à relaxer le corps par le biais de certains sons. Vous pouvez retrouver des chuchotements, des tapotements, des frottements… En fonction des goûts de chacun, cela peut fonctionner ou non.
Je vous propose d’essayer ce rituel relaxant durant quelques jours et d’écouter un peu de musique avant d’aller vous coucher. Puis observez si cela aide votre corps et votre esprit à se détendre avant d’aller dormir.
6- Ecrire ses soucis dans son carnet de nuit quand on est stressé
Si malgré toutes les activités relaxantes et les séances de méditation que vous planifiez vous avez encore des pensées stressantes et incessantes au moment d’aller au lit, alors écrivez-les dans un cahier. Finalement, tenez un journal intime pour lui confier tout ce qui vous tracasse.
Installez vous confortablement dans votre lit, avec une petite lampe et écrivez tout ce qui vous passe par la tête qui vous empêcherez de bien dormir.
Le fait d’extérioriser, de mettre en écriture sur papier vos inquiétudes, cela va permettre de libérer votre cerveau et votre esprit de ce poids. Lorsque vous avez terminé d’écrire tous vos soucis, alors fermez votre cahier et visualisez vos problèmes qui restent à l’intérieur.
Vous aurez le temps de vous en occuper demain. Souvent, nos soucis sont éphémères et nous avons tendance à leur accorder plus d’importance qu’ils n’en méritent. C’est le bon moment pour les laisser de côté, seulement le temps d’une nuit.
Vous verrez, parfois avec le recul, nos tracas paraissent moins importants le lendemain !
Pour conclure sur le stress qui vous empêche de bien dormir
Les troubles du sommeil mineurs et occasionnels sont un phénomène normal. Cela touche tout le monde au moins une fois dans sa vie et ce n’est pas dramatique. Effectivement, cela arrive à tout le monde de parfois mal dormir. Cependant, si vos insomnies persistent et impactent votre forme, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui établira un diagnostic et vous aidera à régler ce problème.
On comprend qu’il est important d’avoir une bonne hygiène de sommeil pour préparer son corps à l’endormissement. En fonction de cela, essayez de changer vos habitudes du soir pour avoir des rituels relaxants adaptés à vos besoins, avant d’aller vous coucher.
De cette manière, vous vous endormirez plus rapidement, plus apaisé, et ainsi vous réduirez certainement vos réveils nocturnes.
Cependant, on aurait tort de croire qu’il faut apprendre à se détendre uniquement en fin de journée. Pour une vie meilleure et plus saine, ce mode de vie s’apprend et s’applique dès le réveil. D’ailleurs Sylvain explique très bien la méditation, l’hypnose et d’autres concepts très intéressants dans cet article.
Apprendre à lâcher prise sur ce que l’on ne peut pas changer n’est pas simple. Mais c’est en pratiquant régulièrement et assidûment des activités comme la méditation, que l’on peut petit à petit se détacher de ce qui nous angoisse.
Et vous, avez-vous des difficultés à vous endormir à cause du stress ? Avez-vous des solutions naturelles pour mieux dormir et de manière plus apaisée ?
N’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires, je me ferai un plaisir de vous répondre. Et si vous souhaitez échanger plus personnellement avec moi, avec plus d’intimité, vous pouvez me contacter depuis la rubrique « contact » de mon site.
Je vous dis à bientôt et surtout prenez soin de vous.
Marion, du blog Cocon de Sommeil 🌙
