Comment dompter la timidité ? Comment surmonter vos peurs pour affronter certaines situations de vie quotidienne ? Cet article a pour but de répondre à ces interrogations et d’éclaircir une notion que je propose aux initiales de SAI : le Système d’Alarme Interne.
Rappelons tout d’abord la définition du SAI :
« Votre amygdale fonctionne comme un système d’alarme qui vous avertit des dangers potentiels de votre environnement. Le regard des gens peut être perçu comme des signes d’agression. C’est à cause du SAI et de son niveau parfois élevé en certaines situations anxiogènes que les gens ont du mal à suivre leur instinct, à être naturels. En situation familière, le SAI est à un niveau bas : signe de sécurité. Par exemple, beaucoup de timides, lorsqu’ils sont avec leur famille ou avec des amis familiers, ne sont plus timides. Ils arrivent à être expressifs, bavards, enthousiastes. Pourquoi ?
Parce que pour des raisons biologiques, le SAI à force d’accoutumance se désactive automatiquement. C’est pourquoi si vous ne voulez plus avoir peur d’une situation (exemple : manger avec des collègues pendant la pause), il faut commencer par faire une première exposition (désensibilisation), puis des répétitions saines et progressives jusqu’à ce que votre cerveau apprivoise le SAI (déconditionnement). »
COMPRENDRE DÉJÀ EN THÉORIE : L’ÉCHELLE DE S.A.I
Comme vous pouvez le voir sur le schéma ci-dessous, le SAI possède quatre niveaux : niveau latent (0), niveau modéré (1), niveau élevé (2), niveau sévère (3).
Illustrons par un exemple de situation pour mieux comprendre : notre ami Nicolas qui a 25 ans est un grand timide et anxieux depuis toujours. Un jour, il reçoit une invitation d’un ami pour aller à une soirée.
Situation 1 : Lorsque le SAI est à un niveau bas (0) ou modéré (1), Nicolas a une attitude sereine à cette soirée. Ses aptitudes sociales seront guidées par son instinct, ses pulsions, ses envies spontanées. Nicolas sera dans un état psychologique le plus proche possible du fameux précepte « être soi-même ». Sa sérénité apparente, malgré sa timidité naturelle, peut s’expliquer simplement par l’habitude acquise d’aller à des soirées ou parce qu’il connaît toutes les personnes qui y sont présentes. Son SAI n’a ainsi aucune raison de se déclencher…
Situation 2 : Lorsque le SAI est à un niveau élevé (2) ou sévère (3), tout se complique pour notre ami Nicolas : lors de cette soirée, ses aptitudes instinctives, son comportement, seront « parasitées » par ses mécanismes internes de défense. L’effet bouclier s’active : ses antennes psychologiques sont aux aguets, son champ visuel englobe toute la salle, ses émotions sont en effervescence. Nicolas aura sans arrêt cette impression désagréable qu’un projecteur est braqué sur lui, que le moindre de ses mouvements est scruté à la loupe. Il n’arrivera pas à profiter pleinement de la soirée, se contentant de faire « bonne figure » pour sauver la face. Il parle mécaniquement pour entretenir une conversation, se force à sourire par courtoisie, tandis que les autres interagissent entre eux sous l’effet de leurs envies instinctives. C’est là toute la différence. Dans ces conditions difficiles, parvenir à « être soi-même » relève d’un parcours de combattant.
Retenons donc que le SAI à un niveau élevé inhibe vos aptitudes instinctives sociales en accentuant votre timidité. Vous avez comme un « bouclier » en permanence qui fait que vous ressentez le besoin de contrôler tout ce qui vous entoure. Or une personne ne peut pas profiter d’un moment de fête ou de sortie en portant sur elle un bouclier ! C’est pourquoi si vous voulez être un minimum à l’aise, il va falloir apprendre à apprivoiser votre SAI : c’est ça le lâcher prise.
LE S.A.I : UN BOUCLIER INTERNE DU CERVEAU
Parmi les personnes timides, phobiques sociales, nombreuses sont celles qui utilisent parfois l’alcool comme un anxiolytique pour faire face à certaines situations jugées anxiogènes. Par exemple, j’ai souvent rencontré des gens qui m’ont confié avoir développé certains réflexes comme boire quelques verres d’alcool avant une épreuve de performance, avant d’aller à une soirée. Pourquoi ? Parce que l’alcool possède l’effet « d’anesthésier » les mécanismes internes de défense, ramenant le SAI à un niveau minimal (0). Autrement dit, le bouclier qui tombe. Cependant, même si le timide arrive à « se lâcher » plus facilement, l’alcool est loin d’être la solution idéale car les inconvénients demeurent trop nombreux : risque de dépendance à l’alcool, effets secondaires, déclin de la perception et de la conscience, etc… Ne plus avoir du tout de « bouclier interne », c’est au final aussi problématique.
Vous avez une phobie de parler en public, de vous rendre à une réunion professionnelle ou d’aller à une soirée. Biologiquement, ça veut dire que votre SAI qui associe ces événements est à un niveau élevé (2) ou sévère (3). La guérison, c’est lorsque vous aurez amené votre SAI à un « état sain », modéré. Voilà une définition pragmatique que je propose sans « psychologie de comptoir ».
Je me souviens en particulier d’un échange sur un forum entre deux internautes sur la question de pouvoir dompter l’anxiété : le premier conseillait de faire un travail sur ses cognitions, en remplaçant les pensées automatiques négatives par des nouvelles pensées positives (réponse classique) ; le second, un brin aigri, répondait quelque chose du genre : « Même si je change mes pensées, je reste toujours autant angoissé… C’est quasi automatique à chaque fois, même sans penser ! »
Comment interpréter ces propos ? Reprenons un exemple concret. Notre ami Nicolas, depuis des années, a toujours eu la phobie de parler en public. Du coup, les réunions, les exposés oraux, les débats publics sont des épreuves extrêmement redoutées par Nicolas au point que celui-ci va tout faire pour les éviter à chaque fois.
Comme tous les jours, Nicolas se rend à l’université. Dans l’amphithéâtre, au milieu de la foule d’étudiants, cette situation lui donne un sentiment d’anonymat (SAI nul : 0). Mais ce jour-là, exceptionnellement, le professeur décide d’interroger un élève au hasard dans la salle pour vérifier ses connaissances. Le visage de Nicolas se crispe subitement… Que se passe-t-il concrètement ?
- Le cerveau de Nicolas associe : « Le professeur qui va interroger un élève = danger imminent »
- Le SAI, relié à l’amygdale, se déclenche automatiquement et bondit (niveau 3).
- Réactions physiologiques : le cœur qui palpite, les mains qui deviennent moites, etc…
La méthode Coué par les autosuggestions positives joueront un rôle d’amortisseur sur le SAI en envoyant des informations contraires : « Ça va bien se passer, il n’y a pas de danger. »
Cependant, sa portée est limitée au court terme. Le physiologique prend le dessus sur les pensées.
La guérison ne consiste pas juste à s’occuper de la surface (les pensées), elle nécessite aussi l’apprivoisement des mécanismes internes de défense (le SAI).
COMMENT ARRIVER À APPRIVOISER LE SAI ?
Je vais parler de mon expérience personnelle pour répondre à ces questions. Quand j’avais 26 ans, ma timidité avait des allures de phobie sociale : une incapacité réelle à manger devant des gens, à parler en public, à passer un entretien d’embauche, avec la peur panique de trembler. Pour moi, cette situation fut atroce car je ne contrôlais pas du tout ces réactions physiques : tremblements, sueurs, palpitations, crises de panique, agoraphobie, etc… Du coup, je fuyais toutes les situations anxiogènes : je refusais de manger avec les autres, je déclinais toutes les invitations et propositions d’entretien d’embauche.
Ce qui me faisait souffrir, c’étaient avant tout les symptômes physiques. Je voulais m’en débarrasser. Je refusais de prendre des médicaments, puis le théâtre et les séances avec les psychologues n’avaient rien donné. À cette époque, en pleine recherche d’emploi, j’avais imaginé une sorte de « TCC Emploi » avec cette idée audacieuse en tête : passer un maximum d’entretiens d’embauche, peu importe les postes, jusqu’à ce que l’angoisse se dilue dans la répétition de l’action.
Ainsi, je me rendais plusieurs fois par semaine dans les salons emploi en région parisienne, je profitais de ces endroits stratégiques pour commencer à rencontrer directement des recruteurs et à passer mes premiers entretiens (désensibilisation). Puis, comme Jim Carrey dans le film Yes Man, j’acceptais toutes les propositions d’entretien d’embauche (serveur, assistant administratif, commercial, animateur, assistant pédagogique, etc…) et je les passais dans un état d’esprit de « jeu » et « d’entraînement » (répétition). Les premiers entretiens furent désastreux à cause de l’angoisse et des bégaiements. Néanmoins, au bout d’une dizaine d’entretiens environ, les tremblements, les palpitations, l’anxiété avaient disparu à mon grand étonnement. Pourquoi ? Parce que le SAI à force d’accoutumance s’est « atténué », passant d’un niveau élevé à un niveau normal.
Finalement, cette méthode d’expositions successives dans un état d’esprit sain et ludique s’est révélée la meilleure et cela a marché pour moi pour tout le reste : que ce soit pour les sorties, les rencontres pour manger ensemble, les rendez-vous en tête à tête avec les filles, je ne ressens plus l’effet d’une anxiété intense, paralysante, comme ce fut pendant mes années de phobie sociale. Les symptômes physiques ont disparu progressivement pour ne pas dire définitivement.
LA CONDITION POUR GUÉRIR DE L’ANXIÉTÉ ?
En conclusion, pour dompter le SAI pour n’importe quelle situation lambda :
- Tenter toujours une première exposition pour désensibiliser.
- Répéter progressivement et de manière saine cette exposition.
Cette méthode est universelle dans le sens où elle fonctionne pour toutes les situations. C’est biologique : au bout d’un certain temps, votre cerveau n’identifie plus cette situation lambda comme un danger potentiel et votre SAI, n’ayant plus raison de s’alarmer, se désactive.
Toutes les solutions alternatives de bien-être (yoga, théâtre, sport) et autres philosophies de vie (« ne pas se forcer », « être soi-même ») sont autant de stratagème pour apprivoiser vos phobies. Elles auront toujours pour effet bénéfique de renforcer votre estime de soi, de contribuer à votre bien-être intérieur. En cela, elles ne sont pas négligeables. Mais rappelez-vous toujours que le SAI, relié à votre amygdale, a des réactions physiologiques, automatisées par votre cerveau. Le théâtre, le sport, votre philosophie de vie personnelle ne suffiront pas toujours, et seule une thérapie par expositions graduelles créera le déconditionnement de vos phobies. C’est incontournable.
Encore un très bon article
et la photo d’illustration est bien choisie.
Bon article.
Il est indispensable de comprendre l’influence de l’amygdale (le cerveau émotionnel) et du rétrocontrôle sur l’amygdale par le cerveau cognitif pour apprivoiser progressivement ses peurs automatiques (déconditionnement).
Bravo pour cet article original et intéressant,
cependant je tique sur la fin car cela ne s’applique pas à 100% pour moi… C’est-à-dire : oui, je remarque en effet que plus je m’expose à une situation, plus la gêne dans cette situation diminue. C’est vrai, mais, certaines fois, cela ne suffit pas à résoudre le problème, car pour moi rien n’est jamais acquis et je rechute régulièrement. Un exemple concret pour mieux m’expliquer : au boulot, je suis en cdd pour un mois et demi, et j’en suis à ma quatrième semaine. C’est un boulot où il y a du monde mais n’ai vraiment sympathisé avec personne, même si les gens me montrent des signes d’intérêt et que moi-même je trouve certains intéressants. Je suis complètement bloquée et je redoute les pauses, ou ne serait-ce que le fait de devoir traverser les couloirs pour aller chercher à boire, où je sais que je vais croiser des gens qui vont me saluer. Pourtant, je sais que dans 3 semaines je ne verrais plus ces gens, je sais que je ne risque pas grand chose.. Mais rien à faire, je n’arrive jamais à parler, à me sentir assez à l’aise, je me sens continuellement en stress, à ne rien dire, à côté de mes pompes et j’ai l’impression qu’ils me regardent un peu de travers, à force. Donc, je sais bien que la solution serait, tout simplement, de progressivement passer de plus en plus de temps avec ces collègues, pour me détendre petit à petit, et/ou de me rapprocher d’une personne ou deux pour commencer… et je l’ai fait, mais ! cela n’efface pas les symptômes, même au bout de beaucoup « d’expositions ». Et, au contraire, il y a même un nouveau blocage qui apparaît : plus je reste avec ces personnes en m’effaçant, plus je rentre dans ce rôle à leurs yeux, et plus cela semblera étrange et plus les regards seront sur moi si je me mets à m’ouvrir, comme ça tout d’un coup… C’est cette exposition que je redoute, qu’on me dise quelque chose comme « ben tiens, tu te réveilles toi ! on t’avait oubliée », même si ça n’était pas dit méchamment j’ai l’impression que je perdrais complètement mes moyens et ça me paralyse… donc je reste enfermée dans ce rôle de « distante ». Super cercle vicieux, quoi !
Coucou EtoileDesNeiges,
Merci pour ton long commentaire et ton intérêt pour mon blog. ;-)
Tes remarques sont justes. Et effectivement, cela mériterait que je consacre un tout autre article à ce sujet.
Du moins, cet article pourrait être complété, affiné, précisé.
Le principe des expositions progressives, que l’on veuille ou non, cela reste quand même la méthode qui marche le mieux pour la majorité des personnes timides ou non timides. En revanche, pour le cas des personnes phobiques sociales avec symptômes physiques à côté, je comprends toutefois les limites.
A cela, il faut ajouter aussi : s’exposer progressivement ne veut pas dire guérir. Il y a aussi la façon dont on s’expose, la manière dont on s’y prend, les pensées cognitives qui nous accompagnent, etc…
Il y a parallèlement un travail à faire sur ses pensées dysfonctionnelles :
– si on s’expose et on continue de penser que les autres sont des » ennemis « , il est évident que cela ne marchera pas.
– si on s’expose mais qu’on y va à reculons ou que l’on n’y croit pas, il est évident aussi que la méthode a ses limites.
Voilà, merci pour tes remarques. Le jour où je reviendrai sur cet article ou créerai un nouveau sur la même thématique, je les relirai pour mémoire. :)
Merci de ta réponse ! En effet, cette méthode est intéressante et cette approche sert certainement à beaucoup de monde.
Et tu as raison pour les pensées dysfonctionnelles.
D’ailleurs dans certaines situations où cela ne fonctionne pas pour moi, après coup je me dis souvent que je n’y croyais pas beaucoup à la base, que je ne me donnais pas les moyens d’être dans une disposition propice à me « lâcher » un peu (exemples : j’étais allée me coucher trop tard la veille du coup j’étais crevée / je passais mon temps sur mon portable sans regarder personne / je prétendais avoir un truc à faire pour partir dès que je ne me sentais pas bien… du sabotage, quoi !)
Je reviendrai lire tes articles, et merci pour tout ce boulot dont tu nous fait profiter :)
Article très intéressant. Je suis bipolaire et schyzo à la fois, mon gros soucis c’est que j’ai tendance à m’isoler pendant longtemps. Les phases de déprime arrive vite à ce stade jusqu’à l’étouffer avec des idées noir non stop et les envies de suicide. Je me suis alors lancer dans un programme de survie, avec ce système d’exposition pour désensibiliser l’alarme interne. Le but est que je trouve un confort social, des amis, des petites amies, un cercle de gens que je pourrais voir pour tuer mon isolement. Le soucis c’est la phase d’exposition, j’y travail encore et encore mais la moindre erreur me fais énormément souffrir. Bref j’ai beaucoup appris ^^ avec ton article de blog et ça m’aide beaucoup donc merci.
Une certaine dose de timidite est normale. Il est tout a fait humain de se sentir trouble a l’idee de monter sur les planches, de parler dans un micro ou de declarer sa flamme a celle ou celui qu’on aime. De meme qu’il est naturel de se tenir legerement en retrait dans un groupe qu’on ne connait pas. La timidite ne devient problematique que lorsqu’elle s’installe et engendre une souffrance ou un handicap quotidiens.
Je découvre ton site, ça me parle beaucoup. Ma timidité ne me rend pas véritablement malheureux mais je n’arrive pas à me diriger socialement comme je le voudrais. Ces articles sont d’une grande aide !
Bonjour, un psychiatre m’a diagnostiqué un trouble anxieux généralisé il y a une dizaine d’années. Les souci ont commencé à l’adolescence, puis période d’accalmie, puis reprise en début de vingtaine. Il me semble ne jamais avoir fait de véritable crise de panique (dépersonnalisation, fuite en courant, évanouissement). J’ai aujourd’hui 35 ans.
Aussi, j’ai 2 questions :
– « C’est biologique : au bout d’un certain temps, votre cerveau n’identifie plus cette situation lambda comme un danger potentiel » :
> – De mon vécu, le stress et la détresse affective sont très intenses en situation d’exposition (muscles crispés, apnée de la respiration, regard vide ou triste, vérifié dans un miroir, pour ce qui est physique). Certaines personnes comprennent et sont dans la compassion. D’autres sont gênées ou y voient l’occasion de se renforcer : ils vous humilient d’une toux réprobatrice lorsqu’ils vous croisent. Ce n’est donc pas une situation lambda ou une peur exagérée : la peur, le danger, du rejet social est là, et le stress étant tellement présent et palpable alentours, il crée « effectivement » une situation de rejet social (pour soi) et de malaise (pour les autres) bien réelle. On parle bien d’un danger social ici, prenant la forme d’une humiliation. Personne, même pas le malade, ne craint un danger sous forme d’agression physique par l’autre
> – De fait, je n’ai jamais compris cette description du danger social comme un fruit de l’imagination du phobique, comme une forme de mirage pour ainsi dire, dont la rééducation du cerveau permettrait de détromper ses interprétations. Je ne remets pas ce savoir en question, mais je suis convaincu
– Sur le plan purement biologique, vous dites que les amygdales sont le point d’entrée du système d’alerte et de défense de l’organisme, si je vous ai bien compris. En situation de danger perçu, l’organisme passerait d’un état extraverti à un état introverti, pour simplifier
> – Un professionnel de santé aurait-il un avis sur les bienfaits supposés, pour un patient souffrant de trouble anxieux, de subir une ablation des amygdales ? Couperait-elle le mal à la racine, ou serait-elle inopérante sur l’anxiété ? Je lis que cette ablation se fait en cas d’angines chroniques, est de moins en moins favorisée dans le monde médical. Pourtant, si elle peut sauver la vie d’anxieux jusqu’ici condamnés de longue date et pour encore longtemps au vide existentiel (dont social/professionnel/affectif), pourquoi ne pas s’engager dans cette voie avec les patients ?
Bien à vous, Julien
Julien – Ne pas confondre l’Agmydale du cerveau et les amygdales dans la gorge : rien à voir !!
Merci pour cette info Gal ! J’ignorais cette duplicité.